Запас, а не только цифры
Подход с запасом даёт другую оценку максимума, чем подход до отказа — калькулятор учитывает это через RPE.
Анастасия Степанова
Рабочий веси 1ПМ
Введите вес и повторы одного подхода — получите диапазон одноповторного максимума и рабочие веса под силу, массу или выносливость.
Рассчитать вес01Калькулятор
Диапазон, а не одна цифра
Начнём с Вашего подхода
Ваш подход
Насколько тяжело дался подход
Цель
02Не тест на пределе
Оценка вместо максимального теста
Зачем считать 1ПМ по подходу, а не проверять его
Одной правильной цифры для упражнения не существует. Новичку не нужно узнавать одноповторный максимум напролом — безопаснее оценить его по обычному рабочему подходу и своей близости к отказу.
Три формулы
Эпли, Бжицки и Ломбарди редко совпадают день в день — диапазон честнее одного «точного» числа.
Веса под задачу
Один и тот же максимум даёт разный рабочий вес для силы, массы и выносливости — не один процент на всё.
Проверка по ощущению
Формула — начальная точка. Финальное слово в зале остаётся за техникой и реальным запасом повторов.
03Как пользоваться
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес всегда связан с диапазоном повторений, целью и тем, насколько близко подход заканчивается к пределу возможностей. Вес, подходящий для пяти повторений, будет слишком тяжёлым для пятнадцати — поэтому один процент от максимума не подходит на все случаи, и калькулятор считает отдельные диапазоны под силу, массу и выносливость.
Повышать вес удобно методом двойной прогрессии: сначала расти в повторениях внутри заданного диапазона, и только когда во всех подходах достигается верхняя граница с прежним запасом и стабильной техникой — добавлять минимальный доступный вес и начинать снова с нижней части диапазона.
04Углубиться
Разберите подбор веса и прогрессию подробнее
05Другие инструменты
Продолжите с соседними расчётами
06Вопросы
Перед началом
С какого веса начинать новичку?
С такого, который позволяет выполнить заданный диапазон повторений с устойчивой техникой и оставить примерно два-три качественных повтора в запасе. Конкретная цифра зависит от упражнения и тренажёра, поэтому её подбирают пробными разминочными подходами, а расчёт по формуле — только отправная точка.
Нужно ли делать подходы до отказа?
Обычно нет. Для прогресса важны регулярность, достаточное усилие и подходящий недельный объём. Отказ повышает утомление и не является обязательным условием результата, особенно для новичка и в технически сложных движениях.
На сколько килограммов увеличивать вес?
На минимальный доступный шаг, который не выводит Вас из нужного диапазона повторений и не ухудшает технику. Для небольших мышечных групп это может быть совсем небольшая прибавка; для крупных движений — больше.
Насколько точен расчёт 1ПМ по формуле?
Обычно отличается от истинного максимума на 5–10%: формулы Эпли, Бжицки и Ломбарди почти никогда не совпадают день в день, поэтому калькулятор показывает диапазон, а не одну цифру. Точность падает при подходах больше 12 эффективных повторов и при неточной оценке запаса сил.
Можно ли использовать калькулятор для любых упражнений?
Лучше всего формулы работают для базовых движений с понятной верхней точкой — приседаний, жима лёжа и стоя, тяг и становой тяги. Для изолированных, непривычных или технически сложных упражнений оценка менее надёжна — там важнее ориентироваться на технику и запас, а не на процент от расчётного максимума.
Когда цифры недостаточно
Технику формула не проверяет
Если сомневаетесь в технике или готовитесь тестировать по-настоящему тяжёлые веса, разумнее сделать это с тренером — под контролем и со страховкой.
Обсудить технику