Формула
Используем формулу Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных общедоступных способов оценить обмен без анализов.
Анастасия Степанова
Калькулятор калорий,дефицита и БЖУ
Введите свои параметры — получите норму калорий, диапазон вместо ложной точности и понятную раскладку белков, жиров и углеводов на день.
Рассчитать норму01Калькулятор
Три числа вместо одного
Начнём с Ваших параметров
О Вас
Активность
Цель
02Как устроен расчёт
Не просто одна цифра
Диапазон честнее ложной точности
Большинство калькуляторов выдают одно «точное» число. На деле формула — это оценка с погрешностью, а разные скорости похудения или набора стоят разных усилий. Мы показываем это сразу, а не прячем за одной цифрой.
Диапазон
Норма поддержания показана диапазоном: реальный расход у разных людей отличается от расчётного на 5–10%.
Три сценария
Для похудения и набора видно сразу несколько скоростей — от плавной до активной — с понятной ценой каждой.
БЖУ от веса
Белки и жиры считаются от массы тела, а не только от процента калорий — так норма точнее держит мышцы и сытость.
03Как пользоваться
Как посчитать норму калорий, дефицит и БЖУ
Сначала калькулятор находит базовый обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое. Дальше эта цифра умножается на коэффициент активности и превращается в норму поддержания (TDEE) — расход за сутки с учётом тренировок и обычной жизни. Именно от TDEE считаются дефицит для похудения и профицит для набора массы.
Для дефицита не стоит сразу выбирать самый быстрый сценарий: чем он агрессивнее, тем выше риск потерять мышцы вместе с жиром и сорваться. Белок в рационе устойчив к цели — считайте его в первую очередь от веса тела, а количество углеводов гибко меняйте под объём тренировок и самочувствие.
04Углубиться
Разберите питание и тренировки подробнее
05Вопросы
Перед началом
Сколько калорий нужно, чтобы худеть?
Безопасный диапазон — дефицит 10–20% от нормы поддержания. Больший дефицит ускоряет потерю мышц и срывы, а меньший — почти не заметен на весах. Калькулятор показывает все три сценария сразу, чтобы Вы выбрали посильный темп.
Что такое дефицит и профицит калорий?
Дефицит — это когда Вы едите меньше своей нормы поддержания и вес постепенно снижается. Профицит — обратная ситуация, когда еды больше нормы и вес растёт. Норма поддержания — это TDEE, расход энергии за сутки с учётом активности.
Насколько точна формула расчёта?
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных общедоступных способов оценить расход без анализов, но погрешность обычно 5–10%. Поэтому калькулятор показывает диапазон, а не одну «точную» цифру — ориентируйтесь на него и корректируйте по факту динамики веса.
Как считать БЖУ, если я тренируюсь?
Белок в первую очередь считается от веса тела — он держит сытость и мышцы при любой цели. Жиры тоже привязаны к весу, а остаток калорий уходит в углеводы: они дают энергию для тренировок, поэтому их доля меняется вместе с целью.
Можно ли есть меньше 1200–1500 ккал?
Не рекомендуется без сопровождения врача или диетолога: женщинам — ниже 1200 ккал, мужчинам — ниже 1500 ккал. Если рассчитанный дефицит опускается ниже этой границы, калькулятор автоматически поднимает цель до безопасного минимума.
Как часто пересчитывать норму?
Каждые 4–6 недель или раньше, если вес изменился больше чем на 3–4 кг, вырос тренировочный объём или изменился уровень активности. Норма — не разовое число, а ориентир, который сдвигается вместе с Вами.
Какой безопасный темп похудения?
Ориентир — 0,5–1% массы тела в неделю. Быстрее — выше риск потерять мышцы вместе с жиром и сорваться, медленнее — тоже нормально, если так проще держаться плана. Если указать целевой вес, калькулятор покажет темп для каждого сценария и предупредит, если он выходит за безопасную границу.
Сколько мышц реально набрать за месяц?
Это зависит от стажа силовых тренировок: у новичков — быстрее всего, у продвинутых — на порядок медленнее. Точную цифру в кг мышц заранее назвать нельзя без анализа состава тела, поэтому калькулятор просит стаж тренировок, а не желаемый вес мышц, и показывает, какая часть месячной прибавки веса реалистично уйдёт в мышцы, а какая — вероятно, в жир.
Когда формулы недостаточно
Норма — стартовая точка, а не финальный план
Если есть медицинские ограничения, расстройство пищевого поведения в анамнезе или расчёт не даёт результата — разберём Ваш случай индивидуально.
Обсудить план питания