Частота
Вы выбираете от двух до пяти занятий. План оставляет место для отдыха и обычной жизни.
Анастасия Степанова
Составьте плантренировок на неделю
Ответьте на четыре коротких вопроса — получите расписание, объём каждого занятия и простую прогрессию на первый месяц.
Составить план01ЦельЧто важнее сейчас
02УсловияЗал или дом
03ОпытСтартовый объём
04ГрафикЧастота и время
01Конструктор
План, который помещается в жизнь
Начнём с Вашей задачи
Шаг 1 из 4
Какой результат важнее сейчас?
Один приоритет помогает не перегружать план лишними задачами.
02Что внутри
Не просто список упражнений
Понятная нагрузка на всю неделю
Результат показывает не только тренировочные дни, но и смысл их расположения. Вы заранее видите объём, интенсивность и способ повысить нагрузку без резких скачков.
Распределение
Силовые, кардио и мобильность чередуются так, чтобы ключевые дни не мешали друг другу.
Дозировка
Для каждого упражнения указаны подходы, повторы и понятный запас усилия.
Прогрессия
План объясняет, что менять в следующие четыре недели и когда нагрузку лучше оставить прежней.
03Как пользоваться
Как составить план тренировок на неделю
Начните с количества занятий, которое реально повторять. Для новичка или после перерыва обычно разумнее поставить две-три тренировки, чем сразу пытаться выдержать пять. Если главная цель — сила и мышцы, основу недели составляют силовые дни. Для снижения веса к ним добавляется посильная аэробная активность, но она не должна ухудшать качество силовой работы.
Между тяжёлыми тренировками на одни и те же движения полезно оставить восстановление. При четырёх занятиях объём можно разделить на верх и низ тела; при двух-трёх — чаще удобны тренировки на всё тело с разными акцентами.
04Углубиться
Разберите свой план подробнее
05Вопросы
Перед началом
Сколько тренировок в неделю выбрать новичку?
Для старта чаще всего достаточно двух-трёх занятий. Такое расписание проще повторять, между силовыми днями остаётся время на восстановление, а объём можно повышать постепенно.
Можно ли тренироваться два дня подряд?
Можно, если дни отличаются по задаче или нагрузке. Конструктор старается развести основные силовые занятия и не ставить два тяжёлых дня на одни и те же движения подряд.
Подойдёт ли план для тренировок дома?
Да. Можно выбрать домашние занятия с гантелями или резинками либо вариант без инвентаря. Упражнения и кардио изменятся под выбранные условия.
Как увеличивать нагрузку каждую неделю?
Не меняйте всё сразу. Сначала добавьте один-два повтора при стабильной технике, затем небольшой вес или один подход к ключевому упражнению. После трёх-четырёх недель оцените самочувствие и выполнение плана.
Можно ли использовать план после травмы или операции?
Только после допуска профильного врача и как общий ориентир. После травмы, операции, при боли или выраженных ограничениях нужна индивидуальная оценка: автоматический план не заменяет медицинскую помощь и работу специалиста.
Когда шаблона недостаточно
План можно адаптировать под Ваше движение и восстановление
Если есть боль, последствия травмы, ограничения или нужна проверка техники, начните с короткого знакомства с тренером.
Обсудить задачу