Движение — часть лечения, а не то, чего нужно избегать
Долгое время бытовало мнение, что при артрозе суставы нужно беречь и минимизировать нагрузку — сейчас подход изменился: умеренная регулярная физическая активность признана одним из основных немедикаментозных методов замедления прогрессирования артроза и снижения боли. Полное обездвиживание сустава, наоборот, ускоряет потерю мышечной массы вокруг него и ухудшает питание хряща.
Ключевое слово — умеренная и контролируемая: подходят упражнения с низкой ударной нагрузкой на сустав (плавание, велотренажёр, силовые в контролируемой амплитуде), а не бег по асфальту или прыжковые нагрузки, особенно при артрозе III–IV степени.
На что смотрят при построении программы
Стадия артроза, наличие синовита (воспаления с отёком сустава) в моменте и то, какая амплитуда движения доступна без боли, — три параметра, которые определяют стартовую нагрузку. При обострении с отёком и выраженной болью силовая нагрузка на сустав временно снижается до стихания воспаления.
Для коленного сустава акцент делают на укрепление четырёхглавой мышцы и ягодичных — они стабилизируют колено и снижают ударную нагрузку при ходьбе. Для тазобедренного — на глубокие стабилизаторы бедра и таза, которые компенсируют часть осевой нагрузки.
Признак, что нагрузку нужно снизить
Нормальная реакция на новую нагрузку — лёгкий дискомфорт в день тренировки, который проходит к следующему дню. Если боль усиливается на следующий день после занятия, сустав отекает или боль появляется в покое, а не только при движении, — это сигнал вернуться к предыдущему, более щадящему объёму нагрузки.
Резкое увеличение объёма или веса — частая причина обострения при артрозе, поэтому прогрессия здесь строится медленнее и осторожнее, чем в программе без ограничений со стороны суставов.
Частые вопросы
Можно ли приседать при артрозе коленного сустава?
Да, в контролируемой и часто сокращённой амплитуде, с акцентом на укрепление мышц вокруг колена. Полный присед с большим весом при выраженном артрозе обычно исключают, но частичный присед с собственным весом или лёгким отягощением, как правило, переносится хорошо.
Какая физическая активность лучше всего подходит при артрозе?
Активность с низкой ударной нагрузкой на сустав — плавание, велотренажёр, силовые упражнения в контролируемой амплитуде. Бег и прыжки обычно ограничивают, особенно при III–IV степени.