О клиентке и запросе
Ко мне обратился Диас — 22 года, рост 178 см, вес 70–75 кг. Он пришёл по рекомендации врача, у которого до этого прошёл курс реабилитации, и сформулировал запрос коротко: укрепиться и набрать мышечную массу. Дома у него есть гантели, турник и брусья, и отдельно он просил отработать со мной программу и правильную технику.
Ниже — что я увидела на функциональной диагностике, какие задачи поставила на первый этап и что мы получили за первые шесть тренировок.
С чем Диас пришёл
Из анамнеза: сильно спазмированные мышцы ног в области бёдер и ягодиц, небольшой угол сколиоза, остеохондроз и протрузии в поясничном отделе позвоночника. Других повреждений не было — курс реабилитации Диас к этому моменту уже прошёл.
Для меня это означало, что просто выдать программу «на массу» здесь нельзя. Спазмированные мышцы ног и протрузии в пояснице сначала требуют отдельной работы с растяжкой, мобилизацией и техникой — иначе рост весов в упражнениях быстро упирается в боль, а нагрузка уходит не в те мышцы, которые мы собирались растить.
Какие задачи я поставила на первый этап
Первичные цели я разбила на три части: обучение базовым упражнениям на мышцы лопаток, спины, ног и пресса; выстраивание правильной биомеханики в движениях и включения мышц в работу; индивидуальный план растяжки и мобилизационных упражнений, собранный по итогам функциональной диагностики.
Порядок здесь принципиален. Сначала человек должен научиться чувствовать, какая мышца работает в упражнении, и удерживать корректное положение корпуса и таза — и только потом имеет смысл наращивать вес. При протрузиях в поясничном отделе это не перестраховка, а условие, при котором рост нагрузки вообще возможен.
- Функциональная диагностика перед стартом программы
- Базовые упражнения на лопатки, спину, ноги и пресс
- Биомеханика движения: включение нужной мышцы вместо повторения формы упражнения
- Индивидуальный план растяжки и мобилизации по итогам диагностики
Что дали первые шесть тренировок
На фото сзади видно главное, ради чего мы и начинали с техники, а не с веса: улучшилась осанка в грудном отделе позвоночника, ромбовидные мышцы расслабились и начали восстанавливать тонус, а широчайшая мышца спины начала включаться в работу и прибавлять в объёме. Расслабилась и трапеция — плечи перестали тянуться вверх и опустились в более нейтральное положение.
На фото спереди изменения видны в верхнем плечевом поясе и в ногах: большие грудные мышцы начали развиваться, это заметно по ширине грудины, начали прорисовываться дельты — прежде всего их передние пучки. По ногам видно, что медиальные широкие мышцы бедра включились и начали укрепляться: квадрицепс прибавил во внутренней части.
Это первые шесть тренировок, поэтому речь идёт о включении мышц в работу и о начале роста, а не о готовом объёме. Но именно такая последовательность — сначала работающая мышца, потом её масса — даёт результат, который потом не приходится откатывать назад.
Результаты индивидуальны и зависят от исходного состояния, регулярности и соблюдения рекомендаций.
Что дальше
Наша цель на следующий этап — дальнейшее укрепление с бóльшим акцентом на нижние конечности. Больше внимания я буду уделять упражнениям на мышцы ягодиц и мышцы пресса: это та зона, которая у Диаса стартовала со спазма, и она же во многом определяет, насколько спокойно поясница переносит рост нагрузки.
Растяжка и мобилизация из индивидуального плана остаются в программе. При протрузиях и остеохондрозе это не разминка «на первое время», а постоянная часть работы — ровно до тех пор, пока человек тренируется.
От меня
Запрос «хочу набрать массу» почти всегда приходит без учёта того, в каком состоянии мышцы к этой массе подходят. У Диаса спина работала не полностью: широчайшая практически не включалась, ромбовидные и трапеция были в напряжении, а ноги — в спазме. Нагружать такое тело весом означало бы усиливать уже существующий дисбаланс.
Поэтому первые тренировки мы потратили на технику и на то, чтобы мышцы начали включаться в правильном порядке. Изменения на контрольных фото — это не «сушка» и не быстрый набор, а перераспределение тонуса: то, что было зажато, расслабилось, а то, что не работало, начало работать и расти.
Когда стоит проявить осторожность
Этот материал описывает частный случай и не заменяет консультацию врача. При протрузиях поясничного отдела, остеохондрозе и сколиозе программу силовых тренировок стоит согласовать с лечащим врачом или физиотерапевтом: подходящая нагрузка зависит от стадии, симптомов и результатов обследования, а универсальной схемы «на массу» для такого позвоночника не существует. Силовая работа помогает поддерживать функцию и мышечный тонус, но не исправляет сформированную дугу искривления.
- Новое онемение в промежности, ягодицах или на внутренней поверхности бёдер, задержка мочи либо потеря контроля мочевого пузыря и кишечника — повод для экстренной медицинской помощи.
- Нарастающая слабость или потеря чувствительности в одной или обеих ногах, простреливающая боль по ходу ноги.
- Резкое усиление боли в пояснице во время подхода — повод остановить занятие и пересмотреть нагрузку, а не «дожать» подход.
- Боль после серьёзной травмы, высокая температура, необъяснимая потеря веса или ночная боль с ухудшением состояния.
Источники и дата проверки
Материал сверен с рекомендациями профильных организаций 6 августа 2026 г..
Частые вопросы
Можно ли набирать мышечную массу при протрузиях в пояснице?
В кейсе Диаса — да, но с двумя условиями. Первое: состояние позвоночника должно быть оценено врачом, и силовая программа согласована с ним; протрузия протрузии рознь, и решение принимается не по фото и не заочно. Второе: сначала выстраивается техника и включение мышц, а вес добавляется уже поверх неё. Когда корпус и таз удерживаются корректно, а мышцы спины и ног действительно работают, нагрузка распределяется по мышцам, а не по поясничному отделу — и тогда рост массы становится реалистичной задачей, а не источником обострения.
Почему первые тренировки ушли на технику, а не на веса?
Потому что вес, добавленный к неправильному движению, закрепляет именно неправильное движение. У Диаса широчайшая мышца спины почти не включалась, ромбовидные и трапеция были в напряжении, а мышцы бёдер и ягодиц — в спазме: в таком состоянии тело выполняет упражнение за счёт уже перегруженных структур. Первые шесть тренировок мы посвятили базовым упражнениям на лопатки, спину, ноги и пресс, растяжке и мобилизации — и на контрольных фото видно, что мышцы начали включаться и расти ещё до того, как мы дошли до серьёзных весов.
Достаточно ли гантелей, турника и брусьев дома?
Для первого этапа — вполне: базовые упражнения на лопатки, спину, ноги и пресс, растяжка и мобилизационная работа не требуют зала. Ограничение появляется позже, когда нагрузку нужно наращивать точнее и мельче, чем позволяет доступный набор гантелей. Гораздо важнее инвентаря то, кто на старте ставит технику: именно за этим Диас и обратился, и это же определило результат первых тренировок.