О клиентке и запросе
Ко мне обратилась Юлия с хронической болью в поясничном и шейном отделах позвоночника. Формат мы выбрали онлайн, 1–2 тренировки в неделю, а цель поставили так: снять хроническую стадию болевых синдромов, укрепить ослабленные мышцы и повысить общую сопротивляемость организма.
Ниже — с чем Юлия пришла, как я построила стартовый цикл на 4 недели и что показали контрольные фото через месяц работы.
С чем Юлия пришла
Кроме самой хронической боли в пояснице и шее, на диагностике я увидела ослабленные крупные мышечные группы: мышцы таза и бёдер, переднюю брюшную стенку, мышцы лопаток и широчайшие мышцы спины.
Слабые мышцы лопаток — в первую очередь ромбовидные, нижние пучки трапеции и подостные — не выполняли свою статическую функцию по стабилизации плечевого пояса. Из-за этого напряжение уходило выше, в шею, — отсюда и боли в шее, и головные боли.
Как я построила стартовый цикл на 4 недели
Мы договорились о системе: 1–2 онлайн-занятия в неделю и первая контрольная точка через 4 недели после начала работы с телом. Первую неделю мы посвятили только общей статической растяжке и общесуставным мобилизациям и коррекциям — без единого силового упражнения.
Со второй недели я подключила лёгкую силовую нагрузку на крупные мышечные структуры — большие ягодичные, широчайшие, ротаторную манжету, трапецию, широкие мышцы бедра, наружные и внутренние косые мышцы живота и другие. С третьей недели нагрузка выросла до средней, с четвёртой — до высокой. Каждое силовое занятие при этом включало растяжку мышц-коллекторов и мобилизацию одного региона на выбор.
Отдельно мы выстроили план питания — с расчётом не перегружать кишечник, потому что это тоже часть нагрузки на организм в период адаптации к тренировкам.
- 1 неделя — только статическая растяжка и общесуставные мобилизации и коррекции, без силовой работы
- 2–4 неделя — постепенный рост силовой нагрузки: лёгкая → средняя → высокая
- Растяжка мышц-коллекторов и мобилизация одного региона в каждом занятии
- План питания, чтобы не перегружать кишечник
Что показали фото через месяц
Уже на первой контрольной точке снизились межтканевые отёки в зоне таза и бёдер, а большие ягодичные мышцы включились в работу — на фото видно, как начали разглаживаться подъягодичные складки, а тонус ягодиц заметно активизировался.
В верхней части тела включились в работу ромбовидные мышцы, нижние пучки трапеции и подостные мышцы — та самая группа, что выполняет статическую функцию плечевого пояса. Как только эти мышцы начали держать лопатки, напряжение с верхнего плечевого пояса начало сниматься — вместе с ним стали отступать и боли в шее, и головные боли.
Хроническая боль в пояснице и шее за один месяц полностью не уходит, но направление уже видно: тело перестаёт держать напряжение в тех же местах, а мышцы, которые раньше не работали, включились в общую систему.
Результаты индивидуальны и зависят от исходного состояния, регулярности и соблюдения рекомендаций.
Что дальше
Стартовый цикл — это фундамент, а не финал: следующий блок нагрузки я собираю уже по факту того, как тело Юлии отреагировало на первый месяц, — с прицелом на то, чтобы закрепить включение ягодичных мышц и мышц лопаток и дальше снижать хроническую боль в пояснице и шее.
План питания и регулярная растяжка остаются частью программы — при хронической боли это не разовая мера, а постоянная часть работы.
От меня
Боль в шее и головные боли у Юлии были не столько про саму шею, сколько про лопатки: пока ромбовидные, нижние трапеции и подостные мышцы не держат плечевой пояс, всё лишнее напряжение стабильно утекает вверх, в шею. Поэтому и укрепление начиналось не с шеи, а с этих мышц.
Отдельно я всегда фиксирую: первая неделя без силовой работы — это не осторожность ради осторожности. Тканям и суставам после хронического напряжения сначала нужна растяжка и мобилизация, и только когда тело к этому готово, есть смысл добавлять вес.
Когда стоит проявить осторожность
Этот материал описывает частный случай тренировок при хронической боли в пояснице и шее и не заменяет консультацию врача. При хронической боли в спине обычно поддерживают посильную активность и постепенно наращивают нагрузку, но новые или изменившиеся симптомы — как и головные боли — требуют отдельной медицинской оценки, прежде чем продолжать тренировки.
- Новое онемение в промежности, ягодицах или на внутренней поверхности бёдер, потеря контроля мочевого пузыря или кишечника.
- Нарастающая слабость или потеря чувствительности в руках или ногах, простреливающая боль по ходу конечности.
- Внезапная и очень сильная («самая сильная в жизни») головная боль, головная боль с высокой температурой, скованностью шеи или спутанностью сознания — повод для экстренной медицинской помощи.
- Боль после серьёзной травмы, высокая температура, необъяснимая потеря веса или ночная боль, которая усиливается.
Источники и дата проверки
Материал сверен с рекомендациями профильных организаций 13 августа 2026 г..
Частые вопросы
Можно ли снять хроническую боль в пояснице и шее тренировками?
У Юлии за первый месяц направление было выбрано верно: отёчность в области таза снизилась, ягодичные мышцы включились в работу, а мышцы лопаток начали снимать избыточное напряжение с шеи — вместе с ним стали отступать и головные боли. Но хроническая боль редко проходит за месяц полностью, и решение всегда зависит от причины боли — программу стоит согласовывать с врачом, особенно если боль сопровождается новыми симптомами.
Почему при боли в шее укрепляли лопатки и ягодицы, а не саму шею?
Потому что у Юлии причиной напряжения в шее была слабая статическая стабилизация плечевого пояса: ромбовидные мышцы, нижние пучки трапеции и подостные мышцы не держали лопатки, и напряжение уходило выше. Укрепление этих мышц сняло часть нагрузки с шеи и вместе с ней — часть головных болей. Отдельно шею я обычно подключаю позже, когда база уже устойчива.
Почему первая неделя прошла совсем без силовой нагрузки?
Потому что тело с хронической болью и слабым мышечным тонусом ещё не готово сразу нести вес — сначала ему нужна растяжка и общесуставная мобилизация. У Юлии я добавляла силовую нагрузку постепенно: лёгкую со второй недели, среднюю с третьей, высокую с четвёртой, и каждое силовое занятие всё равно включало растяжку и мобилизацию.